【写真有り】貧弱男子がベンチプレス50kgを挙げるために行なった手順を解説！【50kg・60kg・70kg・80kgを達成しました】
2019年9月30日に記事を執筆しました。
筋トレを始めるまでは、ベンチプレス40キロしかあげることができませんでしたが現在では、MAX80キロまで挙げることができるようになったので、どうすれば50キロをあげることができるのか解説していきます。
本記事では、以下の内容を発信していきます。
- ベンチプレス50キロ挙げるまでの期間
- どんなトレーニングをすれば良いか
- 栄養補給は？睡眠はどうする？
このような疑問に対して情報を発信していきます。
本記事の結論を先に伝えると、ベンチプレス40キロから50キロに挙げるまでの期間は約1ヶ月で達成することができました！！
筋トレは3ヶ月経過しないと効果が出てこない。という意見もありますが、ベンチプレスの40キロから50キロまでに関しては、その理論は該当せずというのが私の見解です。
本記事の注意点：私は筋トレの専門家ではないです。
私は筋トレのプロや専門家ではありません。
あくまでも自身の経験を通じて感じたことを元に書いております。
医学的根拠などについては、保証できませんのでご了承下さい。
それでは宜しくお願いします！
ベンチプレス50kgを挙げるためのトレーニング方法
私は、筋トレを始めてから約1ヶ月ぐらいでベンチプレス50キロをあげることに成功しました。
調べてみると日本国内では大体40キロぐらいが成人男性の平均になっているそうで、50キロを超えると平均以上の筋力の持ち主ということになります。
なので、筋トレ初心者にとってはこのベンチプレス50キロというのは、ある意味「登竜門」のような意味合いを持っているのではないかと感じてます。
約1ヶ月どのようなトレーニングを積んだのか報告していきます！
以下のスケジュールで報告しますね！
①：筋トレ初日〜7日目
②：7日目〜14日目
③：14日目〜21日目
④：21日目〜31日目
ちなみに今では80キロを挙げることもできるようになりました＼(^o^)／
それぞれ解説していきます！
①：筋トレ初日〜7日目【ベンチプレス：50キロ到達まで】
はい！筋トレ初日〜7日目までにやったことを報告します。
まず取り組んだのが筋トレのスケジュールを決めることです。
私は平日仕事しているので筋トレに投下できる時間は限られています。
そこで以下のようなスケジュールで筋トレを行うを決めました。
月曜日：筋トレ（ベンチプレス）
火曜日：筋トレ（スクワット）
水曜日：休憩
木曜日：筋トレ（ベンチプレス）
金曜日：休憩
土曜日：休憩
日曜日：筋トレ（スクワット・デッドリフト）
週4の設定で筋トレを行うことを決めました。
他にも取り組む種目を筋トレの3大ビッグメニューに絞るを決定しました。
三大ビッグメニューとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトこの3つです。
ジムに行くと様々な器具があるので、色々やりたくなりますが筋トレ初心者は、この3つをローテーションで回せばOKです。
ポイントは同じ種目を連日行わないことです。
「筋肉は超回復」という作用があって壊れた筋肉をしっかり休ませることによって強くなることが明らかになっています。
「プロテインを飲むと超回復の効果を最大限まで引き伸ばす」ことができますよ！
リンク
②：7日目〜14日目【ベンチプレス：50キロ到達まで】
筋トレスケジュールを守り、サボらず継続することが筋トレの成功の近道です。
筋トレをはじめて2週目になってくると、先週まで挙げることができなかった重量も挙がる気がしてきます。（実際にはあがらない）
おそらく、筋トレを行うことで分泌されているテストステロンのおかげで闘争心などに火がついてモチベーションが高まっている状態だからだと思います。
ベンチプレスやスクワットを行うときに注意すべきなのが、正しいフォームでできているかが重要です。
筋トレ初心者は、自己流のフォームで実施してしまうことが多いので正しい構えでトレーニングができているかチェックしましょう。
私がいつも筋トレで参考にしているYouTubeはこちらです。
③：14日目〜21日目【ベンチプレス：50キロ到達まで】
3週目を迎えると少し気持ちが緩みはじめてしまいます。
「今日はなんとなく行きたくない・・」、「昨日もトレーニングに行ったから大丈夫かな？」というような感じでトレーニングを避けそうになります。
自分の甘い心に胸をうちトレーニングを積み重ねていきましょう。
筋トレが継続できない人は、自分に甘いという特徴があります。
「自分に甘い」自分とおさらばするべく、追い込もう！
関連記事：【筋トレ継続できない人の特徴】筋トレを継続できない理由と継続できる方法を伝授！
ここまでくると普段やっているトレーニングの重量にも慣れてきてそろそろ、もう少し重たいバーベルに挑戦しても大丈夫じゃないか？という思いが湧いてきます。
③：22日目〜31日目【ベンチプレス：50キロ達成】
！！！
ベンチプレス40キロから50キロまでは、約1ヶ月掛かったとお伝えしましたが、実際には22日目ぐらいで達成をしてしまいました。
筋トレには、漸進性の法則というものがあってそれは、一定の重さでトレーニングを継続するとカラダが重量に慣れて、筋肉が発達していくという法則です。
私の場合だと約20日間で40キロ〜45キロの重量になれることができ、スクワットやデッドリフトを通して効率よく背中や下半身の筋肉も刺激することができたためスピード達成することができたのでは？と考察しています。
最初にカラダの土台を作るのは、非常に大切です。
ベンチプレス50キロぐらいであれば自己流でガンガンやっていけば挙がるようはなるかもですが、その先からが大変になります。
トレーニングの基本を知ることで今後50キロ以上に挑戦しようとしたときに楽になるので、きちんと基本に忠実な手順で進めましょう。
筋トレするなら栄養補給は絶対必要です
筋トレするなら栄養補給は欠かさず行いましょう。
絶対に必要です。
せっかく筋トレをしているならこんなカラダを目指したくないですか？
こんな身体に変化するには、通常のトレーニングに加えて良質なタンパク質などの栄養補給が欠かせません。
単純に「筋トレ×プロテイン」で筋肉の成長を加速させることができます。
関連記事：【知らないと損します】筋トレ後にはプロテインを飲んで効果を最大化させよう【ヒント：たんぱく質】
ベンチプレス50キロでは満足できない【まとめ】
本記事のまとめです。
ベンチプレス50キロを挙げるようになるためには、約1ヶ月あれば十分到達することができるでしょう。
そのためには、まず筋トレスケジュールを策定して筋トレを継続するという鉄の意志を持って取り組んでいきましょう！
筋トレをはじめて私は約3ヶ月が経過しました。
いまでは、ベンチプレス80キロを挙げることができるぐらいの筋力を手にすることができました。
今本記事を読んで貰っている方は、恐らくこれからベンチプレス50キロに挑戦するまたは、もうすでに50キロを挙げることができた。という方だと思います。
そんな方々にオススメしたいのが、ベンチプレス50キロは、あくまでも通過点なので更に上を目指していくことです。
筋トレはストレスにも強くなりますし、自分にも自信が生まれて仕事やプライベートもうまくいくようになります。
まずは、3ヶ月間取り組む！を合言葉にやりましょう。
関連記事：【実体験】「3ヶ月の筋トレ」で得た効果とデメリット【ヒント：前向き思考】
継続して取り組むことで身体が変わって人生も大きく変化していくでしょう。
わたしも継続していつかベンチプレス100キロが挙がるように頑張ります。
本ブログを通して報告するので、楽しみにお待ち下さい！＼(^o^)／
